d. Protein dari Sumber Makanan
Protein, sebagai salah satu unsur nutrisi penting, dapat diperoleh dari berbagai sumber, terutama dibagi menjadi dua kategori utama: protein hewani dan protein nabati. Protein hewani berasal dari bahan makanan hewan, sementara protein nabati ditemukan dalam tumbuhan.
Berikut adalah beberapa contoh bahan makanan yang kaya akan protein hewani:
1. Daging: Daging dari hewan seperti sapi, ayam, ikan, dan unggas lainnya mengandung protein tinggi. Protein ini memiliki profil asam amino yang lengkap, yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh.
2. Telur: Telur adalah sumber protein hewani yang sangat baik. Telur mengandung semua asam amino esensial, vitamin, dan mineral penting.
3. Produk Susu: Susu, yogurt, dan keju adalah sumber protein hewani lainnya. Mereka juga menyediakan kalsium dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang.
4. Ikan: Berbagai jenis ikan, seperti salmon, tuna, dan trout, merupakan sumber protein hewani yang sehat. Ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
5. Seafood: Krustasea, seperti udang dan lobster, serta moluska, seperti kerang dan tiram, adalah sumber protein laut yang lezat dan bergizi.
Penting untuk mencakup berbagai sumber protein dalam pola makan harian Anda untuk memastikan asupan nutrisi yang seimbang. Selain itu, pilihan sumber protein yang baik dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh akan asam amino dan zat gizi lainnya.
1). Daging Sebagai sumber protein
2). Ikan Sebagai sumber proteinIkan memiliki peran penting sebagai sumber protein dalam konsumsi manusia. Nilai gizi yang terkandung dalam ikan hampir sebanding dengan nilai protein yang terdapat dalam daging. Keuntungan tambahan dari konsumsi ikan adalah kemampuan tubuh manusia untuk menyerap hampir seluruh protein yang terdapat dalam daging ikan.
Meskipun kadar protein berbagai jenis ikan umumnya serupa, perbedaan terletak pada kadar lemaknya. Ikan yang hidup di perairan beriklim tropis cenderung memiliki kadar lemak yang relatif rendah, sedangkan ikan yang hidup di daerah beriklim dingin memiliki kadar lemak yang lebih tinggi.
Contohnya, kadar lemak pada ikan salem dapat mencapai 12%, sementara ikan Herring hanya memiliki kadar lemak sekitar 9%. Meskipun demikian, perlu diingat bahwa kadar air dalam daging ikan rata-rata lebih dari 70%, sedangkan dalam daging hewan lainnya hanya sekitar 60%. Ikan juga mengandung unsur gizi lainnya, seperti vitamin A dan B, walaupun vitamin C hampir tidak terdapat dalam ikan.
Berikut adalah tabel menunjukkan kadar protein dalam berbagai jenis ikan dan hasil olahannya:
Tabel Kadar Protein dalam Berbagai Jenis Ikan dan Hasil Olahannya
No Jenis Ikan Protein (gr/100 gr bahan)
1. Bandeng 20
2. Bawal 19
3. Belut 14
4. Tawas 19
5. Gabus 25,2
6. Udang Segar 21
7. Udang Kuring 62,4
8. Kembung 22
9. Lemuru 20
10. Sardencis dalam Kaleng 21,1
3). Telur sumber proteinProduksi telur dari ternak di daerah beriklim tropis rata-rata mencapai 40 – 45 gram dan dapat dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu:
- 12% berat kulit
- 58% berat putih telur
- 30% berat kuning telur
Kulit telur sebagian besar terdiri dari calcium carbonat. Komposisi gizi kuning telur dan putih telur memiliki perbedaan, sebagai berikut:
- Kuning telur memiliki kadar protein 16% dan lemak 31%
- Putih telur memiliki kadar protein 13% dan lemak 0.3%
Bagian telur yang memiliki kandungan gizi lebih tinggi sebagai sumber nutrisi adalah kuning telur. Kandungan asam amino esensial, seperti triptopan, terutama terdapat pada bagian ini.
Telur kaya akan garam mineral, terutama garam ferum dan fosfor, sementara kandungan kalsiumnya cukup sedikit. Meskipun demikian, telur tetap dianggap sebagai bahan makanan yang dapat digunakan sebagai pembanding untuk menentukan nilai cerna suatu bahan makanan lainnya.
Selain itu, telur juga mengandung semua vitamin yang sangat dibutuhkan tubuh, kecuali vitamin C. Vitamin-vitamin seperti A, D, E, K, Tiamin, riboflavin, asam pantotenat, niasin, asam folat, dan vitamin B12 terdapat dalam telur. Meskipun tidak mengandung karbohidrat, keberadaan telur dalam hidangan sangat berharga dalam menyediakan zat-zat pembangun yang diperlukan oleh tubuh.
Meskipun kuning telur memiliki kandungan kolesterol yang cukup tinggi, telur tetap dianggap sebagai makanan yang baik untuk bayi dan anak-anak karena kandungan nutrisinya yang lengkap. Setiap butir telur mengandung enam sampai tujuh gram protein dengan kualitas yang tinggi, menjadikannya standar evaluasi protein untuk jenis pangan lainnya.
4). Susu sumber proteinSusu memainkan peran penting sebagai sumber protein hewani yang esensial bagi manusia. Kadar protein dalam susu bervariasi tergantung pada jenisnya. Berikut adalah tabel yang menunjukkan kadar protein, lemak, dan karbohidrat dari beberapa jenis susu:
Tabel Kadar Protein dari Berbagai Jenis Susu:
| Jenis Susu | Protein | Lemak | Karbohidrat |
|---------------|---------|-------|-------------|
| Air Susu Ibu | 1.2% | 3.7% | 7% |
| Susu Sapi | 3.3% | 3.5% | 5% |
| Susu Kerbau | 4.8% | 7.8% | 5% |
| Susu Kambing | 4.0% | 4.0% | 5% |
| Onta | 4.0% | 4.0% | 5% |
Protein dalam susu memiliki nilai gizi yang tinggi dan mudah dicerna oleh manusia. Selain protein, susu juga mengandung garam kalsium dan unsur gizi lainnya. Namun, perlu diingat bahwa kadar garam ferum (zat besi) dan vitamin A dalam susu tidak begitu banyak. Hal ini dapat menyebabkan kekurangan vitamin A dan garam ferum pada anak-anak yang hanya mengonsumsi susu tanpa tambahan makanan lain yang mengandung kedua unsur tersebut.
Selain protein hewani, kebutuhan protein juga dapat dipenuhi melalui sumber nabati, seperti beras. Sekitar 70% kebutuhan protein masyarakat Indonesia berasal dari beras. Meskipun demikian, keadaan ini memiliki risiko, terutama saat jumlah konsumsi beras berkurang, yang dapat mengakibatkan penurunan kadar protein dalam makanan. Kualitas protein beras dianggap tinggi, terutama karena kandungan lisinnya.
Penting untuk dicatat bahwa protein dalam bahan makanan diserap oleh usus dalam bentuk asam amino. Beberapa orang dapat mengalami reaksi alergi terhadap protein hewani, seperti susu, ikan laut, udang, telur, dan sebagainya. Reaksi alergi ini dapat terjadi karena penyerapan asam amino dan molekul protein kecil melalui dinding usus yang memicu respons alergi dalam tubuh. Oleh karena itu, perlu berhati-hati dalam memilih jenis makanan protein, terutama bagi mereka yang rentan terhadap alergi protein hewani.
2) Kacang-kacangan sebagai sumber protein
ZAT GIZI YANG DIBUTUHKAN TUBUH
Selengkapnya tentang Belajar TEKNIK PERENCANAAN GIZI MAKANAN ..
Ikan merupakan sumber protein yang memiliki nilai gizi hampir setara dengan daging. Keuntungan utamanya adalah hampir seluruh protein ikan dapat diserap dengan baik oleh tubuh manusia. Perbedaan kandungan lemak ikan dapat ditemui terutama pada jenis ikan yang hidup di perairan tropis dan dingin. Sebagai contoh, ikan salem memiliki kadar lemak hingga 12%, sedangkan ikan Herring hanya 9%. Meskipun begitu, daging ikan umumnya mengandung lebih dari 70% air, sedangkan daging hewan lain sekitar 60%. Ikan juga kaya akan unsur gizi lain seperti vitamin A dan B, walaupun kandungan vitamin C-nya hampir tidak ada.
Telur juga merupakan sumber protein yang signifikan. Telur memiliki berat rata-rata 40-45 gram dan terdiri dari kulit (12%), putih telur (58%), dan kuning telur (30%). Kandungan gizi antara kuning telur dan putih telur berbeda, dengan kadar protein kuning telur mencapai 16% dan lemak 31%, sementara putih telur memiliki kadar protein 13% dan lemak 0.3%. Meskipun kuning telur memiliki kandungan kolesterol yang tinggi, telur tetap menjadi makanan yang baik untuk bayi dan anak-anak karena kandungan zat gizinya yang lengkap.
Susu, sebagai sumber protein hewani, juga memiliki peranan penting dalam pola makan manusia. Susu sapi, kerbau, kambing, dan onta memiliki kadar protein yang bervariasi. Kandungan gizi susu sangat tinggi dan mudah dicerna oleh tubuh manusia. Namun, perlu diperhatikan bahwa kadar garam ferum dan vitamin A dalam susu tergolong rendah, sehingga konsumsi hanya susu saja dapat menyebabkan kekurangan zat-zat tersebut pada anak-anak.
Bahan makanan nabati, seperti beras, juga merupakan sumber protein yang signifikan. Di Indonesia, sekitar 70% kebutuhan protein penduduk berasal dari beras. Kualitas protein beras dianggap tinggi, terutama karena kandungan lisinnya yang mencukupi. Namun, terlalu bergantung pada beras dapat berbahaya, karena berkurangnya jumlah beras dalam menu dapat mengakibatkan penurunan kadar protein dalam makanan, yang pada gilirannya dapat memicu masalah gizi seperti busung lapar.
Semua bahan makanan tersebut, baik dari sumber hewani maupun nabati, memiliki peran penting dalam menyediakan asam amino esensial dan nutrisi lainnya yang dibutuhkan tubuh.
Kirim Pesan via WA